Longe-côte : programme d’une séance type
Nota : si vous avez une articulation fragile qui vous empêche de manier la pagaie, vous pouvez très bien pratiquer à mains nues ou avec des plaquettes légères qui vous permettront de muscler en douceur vos bras et de renforcer votre ceinture scapulaire ( omoplates/épaules/clavicules).
1. Comme toute séance sportive, elle débute par un échauffement général avec une attention particulière à l’articulation de l’épaule puisque nous pratiquons avec pagaie.
2. Environ 15 min de marche aquatique avec divers exercices permettant d’améliorer ce que l’on appelle le pas du longeur, sa proprioception (par exemple, sentir comment glisser sur l’eau), la coordination bras-jambes, le renforcement musculaire,etc.
3. De 20 à 30 min de longe-côte pagaie avec des exercices d’apprentissage, de perfectionnement technique ; puis une deuxième partie avec renforcement musculaire & cardio-vasculaire adapté aux possibilités de chacun sous forme de longes, de jeux, etc.
4. Récupération : celle-ci est le corolaire indispensable de toute activité physique pour faciliter le retour au calme cardiaque et dénouer les tensions musculaires.
La longe, c’est quoi ?
La longe est une partie importante de toute séance de longe-côte ou M.A.. Cela consiste à marcher à deux, à trois et plus à la « queue-leu-leu ». En compétition, les parcours vont de 400 m (duo) à 1000 m (quarte). Cela permet de développer l’endurance (rappelez-vous ce proverbe africain : seul, on va plus vite, ensemble, on va plus loin !). On doit s’adapter au pas de ses coéquipier(es), parfois réfréner son ardeur, parfois fournir des efforts supplémentaires pour ne pas se laisser distancer.
Le longe-côte développe non seulement nos compétences physiques et cognitives (adaptabilité, temps de réaction, etc.), mais favorise également la cohésion sociale et la convivialité.
De beaux moments de partage !
Les intermèdes
De plus, chaque séance comporte deux ou trois « intermèdes » où l’on pratique, durant quelques minutes des exercices de fitness que j’appelle « danse-côte » et que j’aime puiser dans mon répertoire de professeur de danse, exercices tout aussi efficaces et plus fun que les sempiternels exercices d’aérobic.
À noter que durant la séance, j’apporte une attention particulière à la respiration. Car malheureusement, beaucoup d’entre nous respirent mal. Surtout quand nous devons penser à coordonner bras et jambes, manier la pagaie, etc. Or, c’est un frein sérieux au bien-être et aux performances sportives. C’est pourquoi, j’ai développé parallèlement, des randos OXY pour réapprendre à respirer et développer son énergie au quotidien.
Mais assez parlé. Passons à la pratique. Rejoignez la longe !
