Longe côte ou marche aquatique (M. A.) ?
À l’origine, tel que l’a créé Thomas Wallyn, ancien entraîneur de l’équipe de France d’aviron, le longe-côte consiste à marcher dans l’eau à différentes allures à un niveau compris entre le nombril et la poitrine, en s’aidant d’une pagaie et même d’une double pagaie. C’est pour cela que l’on parle de M. A. ou marche aquatique quand on pratique seulement à mains nues, avec des gants palmés ou des plaquettes.
Les bienfaits du longe-côte ?
Renforcement musculaire et cardio-vasculaire, baisse du stress, regain d’énergie : les bienfaits du longe-côte sont de plus en plus (re)connus et appréciés. L’association avec le milieu marin multiplie ses bénéfices : amélioration de l’humeur, meilleur sommeil, etc., sans oublier les interactions sociales et conviviales puisqu’une partie des exercices se pratiquent en équipe : c’est ce que l’on appelle la longe.
D’ailleurs, de nombreux professionnels de santé le recommandent à leurs patients quand ils ont la chance d’habiter en zone maritime.
L’un des grands attraits du longe-côte sur le plan santé, c’est qu’il est accessible à tous. En effet, l’apesanteur va nous permettre de pratiquer même en cas, par exemple, d’arthrose ou de rhumatismes. Et l’effet massant de l’eau cumulé aux bienfaits de l’air marin vont activer circulation sanguine et drainage lymphatique et faire reculer la douleur.
L’atout pagaie
Le maniement de la pagaie sollicite davantage les muscles du haut du corps et renforce toute l’articulation de l’épaule. La double-pagaire sollicite davantage le gainage, les muscles dorsaix et affine la taille.
On gagne aussi en intensité sur le plan cardio-vasculaire pour ceux qui veulent « monter dans les tours ».
Attention : dans mes cours, je veille à ce que chacun aille à son rythme dans la limite de ses possibilités. On est pas en compétition, on est là pour se faire du bien !
La longe, c’est quoi ?
La longe est une partie importante de toute séance de longe-côte ou M.A.. Cela consiste à marcher à deux, à trois et plus à la « queue-leu-leu ». Cela permet de développer l’endurance (rappelez-vous ce proverbe africain : seul, on va plus vite, ensemble, on va plus loin !). On doit s’adapter au pas de ses coéquipier(es), parfois réfréner son ardeur, parfois fournir des efforts supplémentaires pour ne pas se laisser distancer. Cela développe non seulement des compétences sur le plan cognitif adaptabilité, temps de réaction, etc.), mais favorise également la cohésion sociale et la convivialité. De beaux moments de partage !
Comment se déroule une séance NandiniWavesDanse ?
Si vous avez une articulation fragile qui vous empêche de manier la pagaie, vous pouvez très bien pratiquer à mains nues ou avec des plaquettes légères qui vous permettront de muscler en douceur vos bras et de renforcer votre ceinture scapulaire ( omoplates/épaules/clavicules).
1. Comme toute séance sportive, elle débute par un échauffement général avec une attention particulière à l’articulation de l’épaule puisque nous pratiquons avec pagaie.
2. Environ 15 mn de M.A. avec divers exercices permettant d’améliorer ce que l’on appelle le pas du longeur, sa proprioception (par exemple, sentir comment glisser sur l’eau), la coordination bras-jambes, etc.
3. De 20 à 40 min de longe-côte pagaiesavec des exercices d’apprentissage, de perfectionnement technique ; puis une deuxième partie avec renforcement cardio-vasculaires adapté aux possibilités de chacun sous forme de longes, de jeux, etc.
4. Récupération : celle-ci est le corrolaire indispensable de toute activité physique pour faciliter le retour au calme cardiaque et dénouer les tensions musculaires.
De plus, chaque séance comporte un ou deux « intermèdes » où l’on pratique, durant quelques minutes des exercices de fitness que j’appelle “danse-côte” et que j’aime puiser dans mon répertoire de professeur de danse afro-brésilien, exercices tout aussi efficaces et plus “fun” que les sempiternels excercies d’aerobic !
À noter que durant toute la séance, j’apporte une attention particulière à la respiration. Car malheureusement, beaucoup d’entre nous respirent mal. Surtout quand nous devons penser à coordonner bras et jambes, manier la pagaie, etc. Or, c’est un frein sérieux au bien-être et aux performances sportives. C’est pourquoi, j’ai développé parallèlement, des randos OXY pour réapprendre à respirer et développer son énergie au quotidien.
Mais assez parlé. Passons à la pratique. Rejoignez la longe !
