Le corps médical parle encore « d’espérance de vie », mais c’est « l’espérance de santé » qu’il nous faut prendre en compte pour bien vieillir. C’est le concept développé par le docteur Attia, spécialiste américain de la longévité, la performance et la durée de vie en bonne santé.
Selon sa philosophie, vivre vieux mais en mauvaise santé n’est pas la meilleure des approches. Il a donc mis au point un protocole de 9 points à surveiller pour entretenir son espérance de santé. Les voici :
1. Renforcez votre masse musculaire
Pour le docteur Attia, le muscle est l’organe de la longévité ! Ce qui paraît surprenant au départ est assez simple à comprendre. En s’affaiblissant, l’on perd peu à peu a force d’accomplir tes tâches quotidiennes, et c’est c’est la dépendance assurée..
Nota : la fonte musculaire commence dès 35 ans !
Le docteur Attia recommande donc 3 séances de renforcement par semaine avec squats, développés, tractions, etc.
Mais si tu es allergique à ce type d’entraînement, il y a d’autres moyens de se renforcer. Le longe-côte, quand il est bien pratiqué est un excellent moyen de renforcer tous les muscles du corps. En Pilates tapis, j’intègre un maximum de planches, de travail en résistance avec des élastiques ou « l’anneau magique » pour que mes élèves développent leur masse musculaire. J’aime aussi intégrer quelques mouvements d’Animal Flow pour la musculature des bras.
Mais je trouve que le meilleur des entraînements, c’est la danse. Enfin, un certain type de danse qui allie renforcement musculaire, souplesse articulaire (conseil N°8) et cardio (conseil N° 2 ).
2. Entretenez votre cœur !
Comme je le dis souvent à mes élèves, ne vous contentez pas de « disciplines douces » comme le Pilates, le Yoga, etc. Pour bien vieillir, pratiquez une activité cardio hebdomadaire (90% en endurance, 10% en sprint). Le cœur est un muscle, ne l’oubliez pas. Et à ce titre, il doit être entrainé comme n’importe quel muscle.
Conseils : Course, natation, vélo mais aussi danse urbaine et longe-côte.
« La meilleure de tes assurances vie ? Le cardio !» (lire article )
Comme je le dis souvent à mes élèves, ne vous contentez pas de « disciplines douces » comme le Pilates, le Yoga, etc. Pour bien vieillir, pratiquez une activité cardio hebdomadaire (90% en endurance, 10% en sprint). Le cœur est un muscle, ne l’oubliez pas. Et à ce titre, il doit être entrainé comme n’importe quel muscle.
Conseils : Course, natation, vélo mais aussi danse urbaine et longe-côte.
« La meilleure de tes assurances vie ? Le cardio ! (lire article )
3. Priorité aux protéines
Le muscle se construit et se re-construit (suite à des séances intenses) à partir des protéines. Comme on l’a dit précédemment, en vieillissant, l’on perd du muscle. C’est un processus inexorable. On peut ralentir et même inverser ce processus par le renforcement musculaire, mais aussi en veillant à manger des protéines de qualité.
Les meilleurs protéines, ce sont les œufs. Si vous êtes végan, attention à vos apports en protéines.
Conseil : les protéines, c’est dès le matin !
4. Protéger son sommeil = le meilleur médicament
C’est pendant ce laps de temps que l’on récupère aussi bien physiquement que mentalement. Le négliger, c’est vieillir plus vite.
Pour fun sommeil réparateur de qualité, prévoyez de 7 à 9 h de sommeil par nuit dans une chambre fraîche et sombre, avec un horaire de réveil constant.
5. Réduire le stress
On sait combien un stress constant épuise non seulement le mental, mais aussi le corps en maintenant ce dernier dans un état inflammatoire. Ce qui entraîne notamment une baisse du taux d’immunité, porte ouverte aux maladies.
Conseils : méditation, respiration, activité physique, peindre, lire, écrire, s’entourer de personnes positives, etc.
« Si tu ne gères pas le stress, c’est lui qui te gère », nous rappelle le docteur Attia.
6. Veillez à une Nutrition de qualité
Oubliez les extrêmes et les régimes à la mode. Les régimes alimentaires qui soutiennent la longévité ne sont pas spectaculaires, mais constants :
Pas d’aliments transformés, un apport de fibres journaliers, alccol et “mal bouffe” en de très rares occasions.
7. Des dépistages réguliers
J’ai été effarée lors d’une de mes retraites de voir qu’aucune des participant(e)s ne connaissait son taux de glycémie et de cholestérol. Alors même que l’une d’entre elles venait d’avoir une grave maladie !
Prévenir, c’est mieux que guérir ! Cette sentence devrait être inscrite au fronton de la Sécurité Sociale. Car même si des progrès ion été faits dans ce sens pour certains dépistages des cancers, c’est loin d’être suffisant. Un bilan sanguin approfondi annuel éviterait bien des maladies chroniques qui souvent se développent en silence et que seul un bilan sanguin permet de révéler, comme le diabète de type 2, par exemple.
Alors, si vous n’avez pas la chance d’avoir un médecin qui vous prescrit tous les ans un bilan sanguin complet, n’hésitez pas à le lui demander.
8. Bougez-vous !
Ne vous leurrez pas, vous ne rattraperez jamais les années que vous avez passer assis(e) 8 heures par jour sans bouger ! Je constate nettement la différence sur mes élèves sénior(e)s entre ceux/celles qui ont toujours exercé une activité physique et les non-pratiquant(e)s. Surtout quand l’activité professionnelle de ces dernier(e)s était des plus sédentaires. Bien sûr, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre.
Mais une fois que l’arthrose, par exemple, s’est installée au cœur de vos articulations, il est difficile d’y remédier. De plus, les douleurs parfois vont vous empêcher de pratiquer une activité sportive conséquente. Là aussi, c’est un cercle vicieux qui s’installe.
Conseil : Toutes les études actuelles l’affirment, 3 heures de sport hebdomadaires ne compensent pas 8 heures sans mouvement. Pensez-y, le mouvement, c’est au quotidien.
La preuve par les équilibres d’une bonne santé (lire article)
9. L’humain, un animal social
Meilleures que n’importe quel complément alimentaire, les relations sociales protègent notre santé et notre bien-vieillir.
Cultivez vos amitiés et votre famille. Si vous êtes seul(e), investissez du temps dans des associations ou des projets altruistes. En contrepartie, vous en retirerez beaucoup d’énergie. Faites du sport en groupe ou des retraites pour vous motiver et cultiver vote bien-être physique et mental.
“La longévité n’est pas une aventure solitaire.”. Dr Robert Waldinger
Pour aller plus loin
Articles connexes
Littérature
The good life Dr Robert Waldinger et Marc Schulz (traduit en français)
Outlive, la révolution de la longévité du Dr Attia
