On pense souvent au Pilates pour améliorer sa posture, entretenir sa souplesse ou renforcer ses muscles profonds. Mais est-ce suffisant pour entretenir notre musculature au fil des années ?
C’est une question que je me suis posée en tant que prof de Pilates, passionnée d’anatomie. Car en vieillissant, nous perdons progressivement de la force et de la masse musculaire. Il devient donc important de continuer à solliciter nos muscles.
Le Pilates peut-il répondre à lui seul à ce besoin ? Et comment peut-on faire évoluer sa pratique ? C’est ce que je vous propose de découvrir.

Le Pilates muscle-t-il vraiment ?

Oui, bien sûr !
Le Pilates permet de renforcer de nombreux muscles, notamment les muscles profonds  comme, par exemple,  les multifides qui contribuent à la stabilité  et à la mobilité de notre colonne vertébrale,

Mais notre corps s’adapte. Pour continuer de progresser, il faut donc, à un moment donné, faire évoluer notre pratique :

• • augmenter la difficulté d’un exercice,
  • ajouter des répétitions, travailler plus longtemps
  • ou/et introduire une résistance supplémentaire.

Pourquoi le renforcement musculaire devient-il important avec l’âge ?

Avec l’âge, nous perdons progressivement de la force et de la masse musculaire. Et cette perte s’accentue au fil des années, notamment après la ménopause.
Porter ses courses, monter les escaliers, se relever d’une chaise, garder l’équilibre, jardiner, marcher, nager, danser, voyager… Toutes ces activités demandent de la force musculaire.
De plus, des muscles forts contribuent également à la stabilité et au bon fonctionnement de nos articulations.

Il ne s’agit pas de chercher à avoir de gros muscles. L’objectif est beaucoup plus simple : conserver suffisamment de force pour continuer à utiliser son corps facilement au quotidien.

Le muscle, véritable rempart contre le gras

Une autre raison d’entretenir notre renforcement musculaire, c’est de faire barrage au gras. Comme dit précédemment, notre masse musculaire diminue avec l’âge. Et ce phénomène s’accentue avec la ménopause, car la chute des œstrogènes nuit à la synthèse des protéines et perturbe l’action de l’insuline sur nos cellules musculaires.

Avec souvent, comme corollaire, un tour de taille qui s’épaissit…

Améliorer son tonus en Pilates 

C’est pour toutes ses raisons que j’ai décidé cette année d’introduire des haltères dans mes cours de Pilates. Bien consciente des bénéfices qu’apporterait « cette nouvelle extension », aux côtés de nos traditionnels bandes élastiques & « anneaux magiques » qui contribuent déjà à notre renforcement musculaire.

C’est un atout supplémentaire pour votre santé et votre forme physique, que ce soit en présentiel ou en visio. Selon les exercices, ils permettront notamment de solliciter davantage les bras, le dos et le haut du corps.

Comment choisir mes haltères ?

Je vous conseille de commencer avec des haltères de 500 g.

Cela paraît peut-être très léger…

Mais essayez donc de garder deux petits haltères dans les mains pendant plusieurs exercices et vous verrez que les 500 g deviennent rapidement beaucoup moins « légers » ! L’objectif n’est pas de commencer avec une charge importante. Il s’agit plutôt de trouver une résistance adaptée à son niveau, puis de progresser tranquillement.

Astuce : pour commencer,  je vous conseille de les fabriquer vous-même. En utilisant simplement  deux petites bouteilles d’eau remplies de riz, de millet ou d’un autre matériau.

Ceci vous permettra de tester les charges qui vous conviennent avant d’investir dans une paire d’haltères.

 Pilates et haltères : un travail efficace

Nous allons apprendre à travailler avec cette résistance, puis chacun(e) pourra au fil des mois augmenter progressivement la charge lorsque cela deviendra nécessaire et en fonction des exercices.

(hé oui, il est possible d’avoir plusieurs haltères de charges différentes car lever les bras au-dessus de la tête, par exemple peut-être beaucoup plus difficile que sur les côtés).

C’est exactement le même principe qu’en Pilates : on commence à son niveau et on progresse petit à petit.

 Les haltères sont simplement un outil supplémentaire pour augmenter la résistance et stimuler davantage certains muscles.

Selon les exercices, ils permettront notamment de faire travailler les bras, les épaules, le dos et le haut du corps. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas nécessaire de soulever du lourd pour obtenir un travail efficace.

Au contraire !

Une charge légère, utilisée dans un exercice adapté et répétée plusieurs fois, peut déjà devenir très exigeante.

Et si j’ai mal aux épaules ?

Rassurez-vous : dans mes cours, rien n’est  jamais obligatoire !

Les haltères seront proposés comme un outil supplémentaire dans certains exercices, mais chacun pourra choisir de les utiliser ou non. Car l’objectif n’est évidemment pas de transformer mes cours de Pilates en séances de musculation intensives 🏋️‍♀️ !.

Il s’agit simplement d’ajouter progressivement une charge pour continuer à stimuler les muscles et faire évoluer sa pratique
Vous pourrez donc commencer avec 500 g, utiliser une charge plus légère ou tout simplement travailler sans charge, selon vos capacités et les exercices proposés.

Et si vous avez une douleur ou un problème au niveau des épaules, les exercices pourront bien entendu être adaptés. Dans certains cas, il sera préférable de commencer sans charge ou avec une charge plus légère. (À vérifier auprès de son praticien de santé.)

Comme toujours dans mes cours, il ne s’agit pas de faire « du plus» à tout prix. Il s’agit de comprendre son corps, de l’écouter et de le faire progresser.

Que vous participiez à mes cours en présentiel ou en visio, les haltères seront donc une possibilité supplémentaire, jamais une obligation. Afin d’entretenir notre force, stimuler nos muscles et continuer à faire progresser notre corps, quel que soit notre âge ou notre niveau.

Prêt(e) à essayer notre nouvelle formule Pilates ?